دراز و نشست

چگونه می توانیم دراز و نشت برویم؟

اگر به دنبال استحکام بدنی هستید، دراز و نشست می تواند یک تمرین مفید باشد.

زیرا این حرکت باعث افزایش قدرت و انعطاف پذیری در غضلات شکم شما می شود.

انجام دراز و نشست روی نیمکت شیب دار موثر تر از دراز و نشست در سطح صاف است،
زیرا دامنه حرکتی وسیع تری وجود دارد.

این تمرین باعث تقویت عضله های شکم می شود.

شما حتی می توانید برای سخت تر کردن حرکت وزنه اضافه کنید یا شیب تنظیم کنید.

قسمت 1: آماده شدن برای شروع.

دراز و نشست

1 – یک نیمکت شیب دار پیدا کنید.

این تمرین در صورتی بهتر عمل خواهد کرد که یک میله پشتیبان داشته باشید،
که در زیر آن می‌توانید پاهای خود را به هم قلاب کنید.

دراز و نشست

2 – زاویه را تنظیم کنید.

شما باید با زاویه ای بین 30 تا 45 درجه شروع کنید. هرچه زاویه بالاتر باشد ، دراز و نشست سخت تر خواهد بود.

دراز و نشست

3 – با خم کردن زانو روی نیمکت بنشینید.

پاهای شما باید در قسمت خمیده (بالاتر) نیمکت باشد و سر شما باید در قسمت نزولی (پایین) نیمکت باشد.

پاهای خود را در زیر میله پشتیبان قلاب کنید.

دراز و نشست

4 – دراز بکشید تا قسمت بالای بدن شما رو به پایین باشد.

دستان خود را روی گوش هایتان قرار دهید یا دستانتان را در کنار گوش هایتان نگه دارید.

از قرار دادن دست های خود در پشت گردن خودداری کنید ،
زیرا این کار هنگام خم شدن به سمت جلو، به سر و گردن آسیب می رساند.

قسمت 2: انجام تمرین

دراز و نشست

1 – با خم کردن کمر و باسن خود را از روی نیمکت بلند کنید.

اطمینان حاصل کنید که شکم شما سفت شده و پشت شما صاف است.
باید بلند شوید تا قسمت فوقانی بدن شما کاملاً عمودی باشد.

دراز و نشست

2 – خود را به آرامی پایین بیاورید.

باید به آرامی بدن خود را پایین بیاورید تا قسمت پشت شانه های شما نیمکت را لمس کند.
پشت خود را صاف و شکم خود را محکم نگه دارید.

دراز و نشست

3 – به تعداد دلخواه تکرار کنید.

سعی کنید در هر ست 10 بار این حرکت را انجام دهید.
تا اینکه 3 ست را کامل نکردید، تکرار کنید.

قسمت 3: خودتان را به چالش بکشید.

دراز و نشست

1 – شیب را افزایش دهید.

افزایش شیب باعث می شود که ورزش به چالش کشیده شود.

اگر این تمرین را انجام داده اید و می خواهید خود را به چالش بکشید، شیب را 5 الی 10 درجه افزایش دهید.

  • این نیمکت یک گیره خواهد داشت که به شما این امکان را می‌دهد که بالای نیمکت را بلند تر کنید.

دراز و نشست

2 – اضافه کردن وزنه.

برای به چالش کشیدن دراز و نشست، می توانید وزنه ای را در مقابل سینه خود نگه دارید،

که بازوهایتان بالای آن قرار دارد.

مراقب باشید که وزنه را از دست ندهید و به خود آسیب نرسانید.

  • از یک صفحه وزن (که در میله های پرس سینه استفاده می شود) به جای وزن های آزاد استفاده کنید.

دراز و نشست

3 – تمرین خود را افزایش دهید.

اگر در هفته یک یا دو بار این تمرین را انجام دادید ،
هفته ای سه تا چهار بار آن را افزایش دهید.
هرچه تمرین بیشتری انجام دهید ، نتایج بهتری خواهید دید.

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *